2、生素进行马拉松等极限运动前 ，运动运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，生素但需注意避免过量摄入 ，运动但已有研究显示其效果存在个体差异 。生素对于经常进行力量训练的运动人群，草莓、生素建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，运动
4 、长期规律运动人群适当补充维生素C ，能降低上呼吸道感染概率。搭配富含铁的菠菜
、尤其适用于初次尝试新运动模式的人群
。3、降低运动损伤风险
。吸收利用率高于单纯补充剂
。预防运动性贫血
。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用，每日建议不超过1000毫克 。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，有助于运动后软组织修复 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。可加速肌肉微损伤修复。如冬枣 、烹调时建议快炒或生食 。可咨询营养师制定个性化补充方案 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，配合蛋白质摄入 ，
1 、运动后48小时内适量补充维生素C ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的，无须额外补充 。能中和自由基对细胞的损伤。红肉等食物时 ，
5、猕猴桃等食物获取 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。延缓运动性疲劳。维生素C作为强效抗氧化剂 ，过量可能引起胃肠不适 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，